근육 증가를 위한 식단 가이드

✔️ 핵심 포인트 요약

영양소역할하루 섭취 권장 기준 (성인 기준)

단백질	근육 생성, 회복	체중 1kg당 1.6~2.2g
탄수화물	에너지 공급	전체 칼로리의 50~60%
지방	호르몬 균형, 에너지	전체 칼로리의 20~30%
칼로리	근육 증가를 위한 여유 에너지	기초대사량 + 300~500kcal

예: 체중 70kg 성인 기준 → 단백질 112~154g / 탄수화물 350~420g / 지방 60~80g 정도

 

 

✔️ 하루 식단 예시 (근육 증가 목적)

남녀 모두 참고 가능하며, 체중과 활동량에 따라 양 조절 필요!

 

🍳 아침

• 오트밀 1컵 + 바나나 1개 + 계란 3개
• 그릭요거트 1컵 + 견과류 한 줌
• 물 또는 저지방 우유 1잔

✅ 탄수화물 + 단백질 + 지방의 이상적인 조합
✅ 운동 전 에너지 공급에도 좋음

 

🥩 점심

• 현미밥 1공기 + 닭가슴살 150g
• 채소 볶음 or 샐러드
• 아보카도 or 올리브오일 드레싱 소량

✅ 고단백 + 복합 탄수화물로 근육합성에 효과적
✅ 지방도 적절히 보충

 

🥤 운동 후 간식 (30분 이내)

• 단백질 쉐이크 1잔 (웨이프로틴 등)
• 바나나 1개 또는 고구마 100g

✅ 빠른 단백질과 탄수화물 섭취로 회복 촉진
✅ 근육 회복 ‘골든 타임’ 활용

 

🍝 저녁

• 통밀 파스타 + 닭가슴살 or 연어 150g
• 구운 채소 or 샐러드
• 두부 or 달걀 추가 (선택)

✅ 저녁에도 충분한 단백질 섭취 필요
✅ 생선으로 오메가-3 보충도 가능

 

🛌 취침 전 간식 (선택)

• 카ottage 치즈 or 그릭요거트 1/2컵
• 아몬드 or 땅콩버터 소량

✅ 느리게 흡수되는 단백질로 수면 중 근육 유지에 도움
✅ 공복 상태를 방지해 야간 근손실 방지

 

🔹  추가 팁

• 수분 섭취: 하루 2~3L 이상 섭취 (근육 대사 활성화에 필수)
• 3시간마다 식사: 근육을 일정하게 공급받도록 4~6끼 식사 유지
• 단백질 중심 간식 활용: 삶은 달걀, 치즈, 닭가슴살 스틱, 프로틴바 등
• 벌크업 시에도 정크푸드 피하기: 내장지방 증가 우려

 

❌ 주의할 점

• 단백질만 많이 먹는 건 근육 증가에 역효과일 수 있어요. 탄수화물도 반드시 섭취해야 근육 합성이 제대로 이루어집니다.
• 고지방 식단은 소화 문제와 피로 유발 가능 → 지방은 좋은 지방 위주로 적당히!